4x10 12

[...] truskawki 2. makaron gryczany, sos pomidorowy, mielone z łopatki 3. pizza gryczana. mozarella, pieczarki 4. chleb gryczany, szprotki, wafle ryżowe, pomidory 1. Glute bridge 4x10 12x60/12x70/12x70/12x70 12x60/10x70/11x70/12x70 15x52/12x62/12x62/12x72 12x60/12x60/12x65/12x65 13x60/12x65/12x65/12x65 2. wiosłowanie sztangą 4x10 [...]

babeczki z białkiem wyszły równie smacznie, bo dziś próbowałam. W pn dostałam @, więc o ćw nie było mowy. W środę poświczyłam w domku z gumami: 1. Uginanie nóg na piłce 4x10 2. Odwodzenie nogi stojąc z gumą 4x12 3. Odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą 4x10 4. Wiosłowanie gumą 4x10 5. rotatory z taśmą 4x10 + rowerek Czwartek rowerek ok 40 min (tak, [...]

I kolejny trening za mną :) Pull 1 Przysiad tylny 4x10 84/89/94/99kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 76.5/81.5/86.5/91.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 94kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 16.25kg Wykroki 4x10 16.25kg Postanowiłem się podzielić jeszcze kilkoma spostrzeżeniami. Otóż zauważyłem, że [...]

[...] 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia) T12: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (4 powtórzenia) Wykroki chodzone (4x10, długi krok) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) T12: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce [...]

[...] ciąg - 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 8x100kg 2. Podciąganie na drążku (powt.) - 18/12/11/10 3. Wiosłowanie sztangą - 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 8x65kg + wiosłowanie sztangielką - 4x10 - 20kg KAPTURY: 1. Szrugsy sztangą - 15x50kg, 12x60kg, 12x70kg, 12x70kg TRICEPSY: 1. Wyciskanie wąsko - 12x48kg, 10x55kg, 8x63kg, 8x70kg 2. Francuz zza głowy jednorącz - [...]

[...] pójść na siłownie, więc plecy i triceps zrobiłem placu do street workoutu. http://s2.ifotos.pl/img/FAT-TO-SH_wexserw.jpg Plecy: 1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko - 4x10 na maxa 2.Podciąganie chwyt wąski równoległy - 4x10 na maxa 3.Podciąganie podchwytem - 4x10 na maxa 4.Inverted rows - 4x10 na maxa Triceps: 1a.Pompki na poręczach 4x15 [...]

[...] 40x15/45x15/45x15 40x15/45x12/45x10 40x15/45x10/42,5x10 40x15/45x8+5/40x12 5) wznosy ramion bokiem w opadzie 3x8-10 R2x10/R3x10/5x10/5x10/6x6 R2x10/R3x10/5x10/5x10/6x10 4x10/5x10/6x9 4x10/5x10/6x10 4x10/5x10/5x10 4x10/5x10/5x10 4x10/4x10/5x7 6) uginanie ramion z supinacją 3x10-12 R5x12/R5x12/6x12/7x10/8x7 R5x12/R6x12/7x12/7x9/7x8 [...]

[...] 6x15/8x12/8x9 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x8 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x12 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 5x10/6x9/x8 5x10/x10/6x7 5x10/x10/6x8? 5x10/x10/x10 4x10/5x10/x10 3x10/4x10/x10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 3x10/4x10/x9?8? 3x10/4x7/x7 3x10/4x9/x7? 4x5/3x10/x10/x10 3x10/4x10/4x7(8) 1.5x10/2.5x10/3x10 3. Wznosy [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 4x12-8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (ŚREDNIO SZEROKI, ŻE TAK TO OKREŚLĘ uchwyt) (kąt 30°).4x10 Przenoszenie 3x10 Triceps: Pompki (szwedki) 4x10 Wyciskanie francuskie 4x10 Brzuch ŚRODA Plecy: Podciąganie się na drążku (podchwyt) 4x10 Wioslowanie hantla [...]

[...] także chociaż kg rozpiszę, żeby coś delikatnie innego było %-) CZWARTEK - dzień treningowy TRENING - KLATKA/ BICEPS/ BRZUCH KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10 (30/ 30/ 30/ 25 kg) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 ( po 9 kg) 3.Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc w poprzek ławki 3x12 (12 kg) BICEPS: 1. Uginanie [...]

[...] *** ROZKŁAD TYGODNIOWY plecy + bic klata+tric nogi off bic+tric barki off PLECY + BICEPS 1. Wiosło podchwytem RAMPA 8 2. Ściąganie górnego drażka szeroko chwyt młotkowy 4x10 3. Przyciąganie poziomo drążka dolnego do brzucha wąsko młotkowo 4x10 4. Podciąganie sztangielki do klatki w opadzie 90st 4x10 5. Uginanie przedramion na modlitewniku [...]

[...] kneeling squat 3x12-15 tempo 41X0, 60 sek 3. zbieranie grzybków 3x12-15 tempo 3210, 60 sek. 4. wznosy łydek 3x12-15, tempo 41X0, 60 sek PIĄTEK/SOBOTA: FBW 1. thrusters 4x10 (na rekę) 90sek. 2. RDL 4x8-10 tempo 41X0, 90 sek. 3a. ściąganie drążka szeroko 4x10 , tempo 31X0 3b. wyciskanie hantli na skosie 4x10 , tempo 31X0 4a. uginanie [...]

[...] wzięła mnie straszna migrena.. w piątek miałam to samo po winie czerwonym, ale też dosłownie po 3 łykach, i to nie mały ból tylko rozsadzający ból głowy 1. martwy ciąg 4x10 10x40/10x45/10x47,5/10x50 10x40/10x45/10x45/10x47 10x40/10x40/10x45/10x45 10x40/10x40/10x45/10x45 10x45/10x45/10x50/10x50 10x40/10x40/10x45/10x50 2. przysiad [...]

[...] mogł ktos ocenic było by fajnie. Klatka grubość, plecy szerokość 1a. Wycisk hantelek skos decline 5x6 1b. Podciągnie nachwyt szeroko 5x MAX 2a. Wycisk ściskający talerzami 4x10 2b. Wiosło siedząc szerokim chwytem 4x10 3a. Przenoszenie na głowę 2x15-12 3b. Pompki klasyczne 2x MAX 3c. Ściągnie na prostych 2x 15-12 Barki – Bok/Tył, Triceps(Cieżko) [...]

[...] + seria rozgrzewkowa) T2: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia + seria rozgrzewkowa) T3: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (5 powtórzeń + seria rozgrzewkowa) a) Inverted row (4x10-8) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) T2: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) T3: cc, cc, cc, cc (10, 10, 8, 8 powtórzeń) + b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem [...]

[...] na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4) 2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8) 3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 4x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8) 2.Sciaganie sznurka na wyciagu ku dolu po czym rozszerzanie go w fazie [...]

[...] i w niedzielę DNT PLECY 1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 4a. Ściąganie do karku 4x12 4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15 CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ R10 + 2 regresy 2. Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 + podwójny [...]

[...] masz juz doswiadczenie conajmnie 2 miesieczne to mozesz sprbowac cos takiego wyciskanie na plaskiej 12,10,8,8 pompki na poreczach 12,10,8,8 rozpietki na skosie glowa w gore 4x10 albo wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,8 wyciskanie hantelek na skosie glowa w gore 12,10,8,8 rozpietki na skosie glowa w dol 4x10 "Twoje czyny mowią tak [...]

[...] 12,10,8,6 Wioslowanie sztanga 12,10,8,8 Wislowanie Sztangielka 2x12 Martwy ciag 4x12 Szrugsy 2x20 Bic: Ugiananie ze sztanga 4x8+2 oszukane Mlotkowy / lub modlitewnik 4x10 Przedramie: Machanie nadgarstkami ze sztanga 2x12 w gore i w dol Sciskanie sciskaczy 2x30 Czwartek nic albo brzuch Piątek: Nogi Przysiad 16,12,10,8,8 Martwy proste nogi [...]

Od 22 maja mam nowy plan treningowy: Trening 4 razy w tygodniu systemem przesuwnym. I dzień: wyciskanie sztangi zza karku 4x8 wznosy sztangielek bokiem 4x10 wyciskanie sztangi z klatki 4x10 wyciskanie sztangielek stojąc 4x8 wznosy sztangielek w opadzie 4x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem [...]